Treinar Pernas Sem Dores Extremas… Guia Definitivo para Guerreiros de Ferro

Para muitos Treinar Pernas pode ser uma autêntica tortura, mas acredita que tudo pode mudar…

És daqueles que mal consegue andar depois de um treino de pernas?

Estás cansado de parecer que “cagaste” nas calças, só porque foste ao ginásio?

Então, está na hora de mudar isso…

Neste artigo, vou mostrar como podes treinar pernas de forma eficaz, sem que te fiques a arrastar, durante uma semana inteira!

Porquê Treinar Pernas?

Antes de mergulhar nos detalhes, deixa-me dizer-te uma coisa…

“Treinar pernas é crucial e imprescindível, mesmo que não queiras ser um culturista com pernas de “tronco de árvore”!

Ter umas pernas fortes são a base para um corpo forte e essenciais para o equilíbrio e força geral!

Além disso, não queres ser um daqueles tipos que parecem fortes na parte superior do corpo, mas que têm umas pernas de galinha, pois não?

Para acrescentar, não te esqueças que treinar pernas, também ajuda a aumentar a capacidade cardiovascular, porque quando fazes exercícios compostos, como squats, além de trabalhares os músculos das pernas, também treinas a resistência.

Adquirir resistência, é fundamental em qualquer tipo de treino ou desporto que queiras praticar.

Mais ainda, se tiveres umas pernas fortes, provavelmente prevines lesões, pois a tua base é sólida e tens menos probabilidade de te magoar, seja no ginásio ou em atividades diárias.

Afinal, todos queremos evitar uma ida desnecessária ao médico, verdade?

A Rotina Tradicional de Pernas Está Errada

Quantas vezes já fizeste 3-5 séries de squats, leg press, leg extensions e hamstring curls, só para depois passares a semana a lamentar-te da dor?

Isso acontece porque estás a treinar como um culturista e, a menos que estejas a usar drogas de culturismo, não precisas fazer isso.

A alternativa é treinares como um levantador olímpico, ou seja, frequentemente, mas com poucas repetições.

Esta abordagem, além de ser mais eficaz, também te permite treinar com mais frequência, o que significa um progresso mais rápido.

Quem não quer ver resultados rápidos?

Mas, se continuares a treinar como um culturista, sem as substâncias anabolizantes, que eles usam, vais ficar cada vez mais frustrado e desistir.

Além disso, treinar como um levantador olímpico melhora a tua técnica e forma física, porque levantar pesos, frequentemente, ajuda-te a aperfeiçoar os movimentos e torna-te mais eficiente e menos propenso a lesões.

Certamente, não estás apenas a treinar músculos, estás a treinar o teu corpo para se tornar mais forte, mais ágil e para se mover melhor!

A Solução… Treinos Frequentes com Baixas Repetições

Os levantadores olímpicos têm as pernas mais insanas do planeta e, raramente, fazem mais do que 3 repetições por série.

A chave é treinar frequentemente, com poucas repetições…

Desta forma, as tuas pernas ficam fortes e sem aquelas dores extremas que te impedem de andar ou de fazer um simples agachamento, para ir buscar qualquer coisa que caiu.

Como podes treinar pernas sem ficar excessivamente dorido?

A resposta é simples… Treina com mais frequência e faz menos repetições!

Isso mesmo, leste bem… Mais frequência, menos repetições!

Quando fazes menos repetições, podes focar-te melhor na técnica e garantes que cada movimento é executado na perfeição, reduzindo o risco de lesões e maximizando a eficiência dos treinos.

Isto leva a ganhos de força mais consistentes e seguros ao longo do tempo, além de que, treinar frequentemente, mantém o teu metabolismo elevado.

Desta forma, estás constantemente a estimular o crescimento muscular e a queimar calorias, o que contribui para uma melhor composição corporal e um maior nível energético no teu dia a dia.

Aqui, não há desvantagens, apenas benefícios!

A Rotina de Treino

Para começar, vais precisar saber qual é o peso máximo que consegues levantar, numa repetição de squat.

Este será então, o peso máximo com que consegues fazer 1 repetição, de forma adequada, portanto antes de iniciares esta rotina, procura descobri-lo!

Depois de saberes qual é o peso máximo, faz 10-15 séries de uma repetição com 90% do peso máximo, descansando menos de um minuto entre cada série.

Quando conseguires fazer as 15 séries, aumenta o peso.

Esta rotina não é para iniciantes, portanto se ainda és novo no levantamento de pesos, vais precisar de fazer mais repetições para construir os músculos e desenvolver a função cardiovascular.

No entanto, se já tens alguma experiência, este método é perfeito para ti, mas lembra-te…

Repetições baixas também constroem músculos, basta olhares para os levantadores olímpicos!

Começa sempre com um aquecimento, em que não colocas discos na barra e fazes algumas repetições e depois vais adicionando peso, gradualmente, até chegares ao teu limite máximo.

O objetivo é preparar os teus músculos, não cansá-los e esgotá-los, por isso cada repetição deve ser executada com a máxima concentração e com uma técnica perfeita.

A Importância da Técnica

Mais uma vez, quero relembrar-te que é muito importante que faças os squats corretamente, o que significa, fazer um squat completo, com o “rabo a tocar no chão”, como fazem os levantadores olímpicos.

Isso não só maximiza o benefício do exercício, como também reduz o risco de lesões.

Lembra-te…

Se fores principiante, presta atenção ao teu corpo e à tua forma e não sacrifiques a técnica por mais peso.

Uma técnica adequada, garante que trabalhas os músculos certos e protege os teus tendões, ligamentos e articulações.

Um squat mal executado pode levar a lesões graves, especialmente na coluna e nos joelhos, portanto investe tempo em aprender a técnica correta, antes de aumentares o peso que colocas na barra.

O ideal era que te filmasses a fazer o exercício ou pedires a alguém para te observar e corrigir, pois às vezes, uma pequena correção faz uma grande diferença na eficácia do exercício e na tua segurança.

O objetivo é melhorar continuamente, sem te lesionares!

Queres partilhar a tua experiência ou tens dúvidas?

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Benefícios do Treino Frequente

Treinar frequentemente com baixas repetições, além de impedir dores extremas no pós-treino, mantém-te em constante movimento.

A tua recuperação é mais rápida e os teus músculos adaptam-se e fortalecem-se, sem aquele período doloroso que te impede de treinar consistentemente.

Outro dos benefícios de treinar frequentemente é que te ajuda a desenvolver uma disciplina sólida, porque a consistência é a chave para qualquer sucesso, seja no ginásio ou na vida.

Ao manteres uma rotina de treino regular, estás a construir uma mentalidade de disciplina e dedicação.

A acrescentar está o facto de que, treinar frequentemente com menos repetições, ajuda a prevenir o excesso de treino, que muitas vezes conduz a lesões e a estagnação muscular.

Uma vez que estás a dar aos teus músculos o estímulo necessário sem os sobrecarregar, vais evitar lesões e alcançar maiores progressos, a longo prazo.

Dicas Adicionais para Maximizar os Resultados

Além de seguires esta rotina de treino, também é importante manteres uma dieta adequada e descansar o suficiente.

Portanto, nutre o teu corpo com proteínas de qualidade e hidratos de carbono saudáveis (fruta e mel) para apoiar o crescimento e a recuperação musculares.

Dorme bem para que os teus músculos possam recuperar e crescer e, claro, mantém-te hidratado, porque a água é fundamental para a performance e recuperação.

Adicionalmente, considera fazer alguma suplementação, se achares necessário.

Alguns suplementos, como a creatina, proteínas de soro e BCAAs podem ajudar na recuperação e no desempenho, mas lembra-te de que os suplementos são isso mesmo, suplementos e os alicerces do teu teu progresso serão sempre a dieta e o treino.

Finalmente, não ignores os sinais do teu corpo e se sentires dores agudas ou desconforto, pára e avalia o que está errado.

A prevenção de lesões é crucial para manter uma rotina de treino consistente e eficaz!

Conclusão… Treina de Forma Inteligente

Depois de tudo o que leste, chegou a altura de treinares de forma inteligente e não da forma mais difícil.

Pára de desperdiçar os teus dias a lamentar as dores pós-treino, abraça esta abordagem de treino e vê os resultados sem sofrimento.

Treinar pernas, não deve ser um sacrifício, deve fazer parte do teu programa de treino, que aguardas com expectativa.

No final do dia, o que importa é a consistência e a técnica, por isso treina frequentemente, mantém baixas repetições e não te esqueças de ouvir o teu corpo.

Esta é a chave para treinar pernas de forma eficaz e sustentável, porque quando te focas em treinar de forma inteligente, os resultados não tardarão em aparecer.

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Com ORGULHO,

Carlos Coelho, do Blog Treino Natural!