A Verdadeira Rotina de Musculação dos Anos 70… Transforma-te Num Deus

Se procuras uma transformação física verdadeiramente intimidante, então segue a Rotina de Musculação dos Anos 70!

Os fisiculturistas dessa época, como Arnold Schwarzenegger e Lou Ferrigno, tornaram-se ícones, não só pela sua força, mas pela simetria e estética inigualáveis.

Neste artigo, quero mergulhar profundamente nesta rotina e analisar as técnicas, os exercícios, a dieta e o mindset necessários, tudo para alcançares um físico de cortar a respiração.

Preparado para a transformação?

Vamos a isso!

A Lenda dos Anos 70: Fisiculturismo de Verdade

Nos anos 70, os fisiculturistas apresentavam físicos que fariam Zeus e Hércules parecerem fracos…

Apresentavam baixa gordura corporal, cinturas estreitas, peitorais e dorsais largos, ombros e braços enormes.

Inicialmente, o que os diferenciava era a sua incrível V-taper, mas também um tronco que se estreitava dos ombros largos até a uma cintura apertada.

Os fisiculturistas dessa era focavam-se em desenvolver cada músculo com precisão e não deixavam nada ao acaso, realizando cada repetição com a máxima concentração e intensidade.

Os atletas disputavam ferozmente as competições e só os melhores se destacavam.

Treinar, era mais do que apenas levantar pesos, era uma arte, uma ciência e, acima de tudo, uma paixão!

A era dourada do fisiculturismo não era apenas sobre o físico, mas também sobre a mentalidade!

Esses atletas entendiam que a mente controlava o corpo e, por isso, treinavam tanto a disciplina mental, quanto a força física.

Em primeiro lugar, visualizavam o sucesso e em segundo lugar acreditavam no processo e nunca desistiam, não importa o quão difícil fossem os treinos.

A Rotina de Treino dos Gigantes

A rotina de musculação dos anos 70 não era para fracos…

Além disso, estes monstros de músculo treinavam seis dias por semana, com alto volume de treino e períodos de descanso mínimos.

A divisão típica de treino incluía:

Segunda-feira e Quinta-feira: Peito e Costas

• Supino Plano com Barra: 5 séries de 1-12 repetições
• Supino Inclinado com Barra: 5 séries de 5-12 repetições
• Flyes com Halteres: 5 séries de 8-12 repetições
• Pullovers com Halteres: 5 séries de 8-12 repetições
• Elevações na Barra Fixa: o máximo de séries até completar 50 repetições
• Remada Curvada: 5 séries de 8-12 repetições
• Remada T-Bar: 5 séries de 8-12 repetições

Os exercícios eram executados com cargas crescentes, culminando em sets pesados para maximizar o ganho de força e massa muscular.

Primeiramente, a combinação de peito e costas em super séries ajudava a construir músculo, além de eliminar toxinas, queimar gordura e promover uma estética corporal brutal.

A intensidade e a variedade dos exercícios garantiam que todos os músculos eram trabalhados de forma eficiente e exaustiva.

Inicialmente, a filosofia de treino de alta intensidade dos anos 70 focava-se em ultrapassar os limites físicos, embora também enfatiza-se os desafios mentais.

Portanto, os fisiculturistas dessa era acreditavam que a verdadeira força e crescimento muscular só poderiam ser alcançados, através de treinos duros e disciplinados.

Assim, eles treinavam com uma intensidade que hoje em dia é rara de se ver, ou seja, sem medo de suar e lutar por cada repetição.

Terça-feira e Sexta-feira: Ombros e Braços

• Press Militar por Trás da Nuca: 5 séries de 5-12 repetições
• Arnold Press: 5 séries de 8-12 repetições
• Elevações Laterais: 5 séries de 8-12 repetições
• Curl com Barra: 5 séries de 8-12 repetições
• Curl Inclinado com Halteres: 5 séries de 8-12 repetições
• Curl de Concentração: 5 séries de 8-12 repetições
• Supino Fechado: 5 séries de 8-12 repetições
• French Press em Pé: 5 séries de 8-12 repetições
• Pushdowns com Corda: 5 séries de 8-12 repetições

Os supersets entre bíceps e tríceps eram uma prática comum para intensificar o treino e alcançar uma bomba muscular insana.

Eles faziam cada repetição com a máxima concentração e peso adequado, para forçar o crescimento muscular.

Afinal, a combinação de exercícios compostos e isolados, permitia um desenvolvimento completo e harmonioso dos músculos dos ombros e dos braços.

Contudo, além dos exercícios listados, a Rotina de Musculação dos Anos 70 incluía variações e adaptações para manter os treinos desafiantes e evitar a estagnação.

Os fisiculturistas eram mestres em ajustar os treinos conforme necessário, garantindo que cada sessão de treino era eficaz e alinhada com os seus objetivos específicos, em termos de crescimento muscular e definição.

Quarta-feira e Sábado: Pernas

• Agachamentos: 5 séries de 5-20 repetições
• Hack Squats: 5 séries de 8-20 repetições
• Extensões de Pernas: 5 séries de 8-20 repetições
• Curls de Pernas: 5 séries de 8-20 repetições

Os agachamentos eram a base do treino de pernas, realizados com progressões de carga para maximizar o ganho muscular.

A intensidade era a chave e as pernas treinadas até à exaustão!

Este foco nas pernas, não só promovia um desenvolvimento muscular equilibrado, como também contribuía para potenciar força global e funcional.

Os fisiculturistas dos anos 70 entendiam que ter umas pernas fortes era o alicerce necessário, para um físico poderoso.

Portanto, os treinos de pernas incluíam uma variedade de exercícios que trabalhavam todos os grupos musculares das pernas, de maneira intensa e eficaz.

Assim, a combinação de exercícios compostos e isolados garantia que cada músculo das pernas era trabalhado ao máximo.

Domingo: Descanso

O descanso era crucial para a recuperação e crescimento muscular!

No entanto, mesmo no dia de descanso, muitos fisiculturistas dos anos 70 trabalhavam o abdómen, os gémeos, antebraços e pescoço, conforme necessário, garantindo que cada músculo era desenvolvido com precisão.

Este compromisso com a perfeição física, refletia-se na sua abordagem disciplinada ao treino e à recuperação.

Por isso, durante os dias de descanso, os fisiculturistas focavam-se em técnicas de recuperação ativa, fazendo alongamentos e atividades de baixa intensidade, que ajudavam a aliviar a tensão muscular e a promover a circulação sanguínea.

Esta abordagem equilibrada ao treino e à recuperação era fundamental e necessária para alcançar e manter um físico de elite.

Seleção de Exercícios: Fundamentos Sólidos

Os exercícios escolhidos eram os mais básicos e eficazes, focando-se em movimentos multiarticulares que promoviam ao máximo os ganhos musculares.

Em primeiro lugar, começavam com os exercícios mais pesados e depois avançavam para os mais leves, garantindo que cada treino era uma batalha para o corpo.

O foco estava em movimentos compostos, como agachamentos, supinos e remadas, que trabalhavam, simultaneamente, vários grupos musculares.

Afinal, a filosofia da Rotina de Musculação dos Anos 70 baseava-se na simplicidade e na eficácia, pois não havia necessário complicar o treino com exercícios desnecessários ou técnicas avançadas, que muitas vezes nos distraem do objetivo principal.

Além disso, eles acreditavam e faziam o que funcionava e de forma consistente, dando prioridade à execução correta dos exercícios e à intensidade dos treinos.

A Mentalidade dos Anos 70: Treina com Intenção

Treinar como os fisiculturistas dos anos 70 não se resume apenas aos exercícios que compõem os treinos, porque a mentalidade é fundamental.

Eles acreditavam em treinos pesados, pouca conversa e muita ação…

Visualizavam o sucesso, planeavam cada treino e executavam-no com precisão militar.

Esta mentalidade de aço era o que os diferenciava e os levava a alcançar níveis de perfeição física inacessíveis para a maioria dos praticantes.

Além de uma ética de trabalho inabalável, estes atletas cultivavam uma mentalidade positiva e resiliente e encaravam cada desafio como uma oportunidade para crescer e melhorar.

Esta atitude mental forte permitia-lhes manter a motivação e o foco, mesmo nos dias mais difíceis e era uma parte essencial do seu sucesso contínuo.

Dieta e Suplementação: Alimenta a Fera Interior

A sua dieta era robusta, rica em proteínas e gorduras saturadas…

Consumiam ovos crus, bifes, frango e atum em grandes quantidades e os hidratos de carbono eram ajustados conforme a fase de treino, ou seja uma maior ingestão durante a fase de ganhos musculares e redução na fase de corte.

Os suplementos eram limitados e focados em necessidades específicas, como proteína em pó e óleos essenciais.

A alimentação era tratada com a mesma seriedade que o treino, sendo vista como o combustível essencial, para o crescimento e recuperação muscular.

Os fisiculturistas dos anos 70 também entendiam a importância da hidratação e do descanso, já que beber muita água e garantir um sono de qualidade eram partes fundamentais da sua rotina diária.

Eles sabiam que sem uma nutrição adequada e descanso suficiente, os resultados dos treinos intensos não seriam maximizados.

Conclusão: Abraça a Tua Grandeza

Se queres realmente transformar o teu corpo, precisas de seguir a Rotina de Musculação dos Anos 70, por isso treina duro, come como um campeão e mantém uma mentalidade de ferro!

Com dedicação e consistência, poderás alcançar um físico digno de um deus grego.

Lembra-te que a jornada para um corpo perfeito é longa e exigente, mas os resultados são incomparáveis.

Esta rotina não é apenas sobre melhorar a aparência, mas sobre te tornares a melhor versão de ti próprio!

Ao seguires estes princípios, transformarás o teu corpo, mas também a tua mente e a tua vida.

Prepara-te para um compromisso sério e os resultados serão extraordinários!

Partilha a tua opinião nos comentários abaixo e conta-me a tua experiência com esta rotina brutal. Juntos, vamos transformar corpos!

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Com ORGULHO,

Carlos Coelho, do Blog Treino Natural!